Ako vplýva kvalita spánku na ženské zdravie

Kvalita spánku výrazne vplýva na naše zdravie. Spánok je kľúčom k celkovej regenerácii tela, oddychu a silnej imunity. Tiež tvorí dôležitý predpoklad pre duševnú a fyzickú pohodu. Problémy so spánkom sa však v súčasnosti stávajú čoraz väčším problémom. Ako im zabrániť, si povieme v našom článku.

Obsah článku:

Čo môže spôsobiť nekvalitný spánok?

Nekvalitný a nezdravý spánok sa najčastejšie prejavuje únavou a neschopnosťou sústrediť sa. Rovnako dochádza k podráždenosti, pomalším reakciám (nebezpečné hlavne ak jazdíte dopravným prostriedkom), nervozite a k problémom s rečou. V horšom prípade môžu vzniknúť depresie a pocit úzkosti.

Nedostatok spánku tiež môže vyvolať:

oslabenie imunitného systému,
nadváhu a spomalenie metabolizmu,
nervozitu a stres,
horšiu pamäť a neschopnosť koncentrácie.

Nekvalitný spánok je preto veľmi závažným problémom, ktorý nenarúša iba celkovú pohodu organizmu, ale spôsobuje aj celý rad ďalších fyzických ťažkostí a náchylnosť ku chorobám.

U žien je tento problém špecifický, pretože nespavosť často pokladajú za vedľajší efekt starnutia a spájajú si ju s menopauzou. To však vo väčšine prípadov nie je pravda. Žiaľ, tento omyl tak vedie k podceňovaniu tohto problému a tým pádom aj k zhoršeniu ženského zdravia.

Vedeli ste, že…

… počas spánku sa svalstvo lepšie prekrvuje, pričom telo produkuje aj väčšie množstvo rastového hormónu? Umožňuje regeneráciu svalstva a tvorbu nových buniek. Dobrý spánok podporuje aj tvorbu kolagénu, ktorý je veľmi dôležitý na pleť.

Správna poloha pri spaní je základom

Prirodzene, na kvalitu spánku vplýva najmä poloha pri spaní. Každá jedna poloha má však svoje výhody aj nevýhody. Podľa mnohých odborníkov je najlepšia poloha na spánok na chrbte. A to z dôvodu, že chrbtica v tejto polohe nie je nútená vytvárať neprirodzené krivky. Rovnako minimalizuje tvorbu nových vrások na tvári a ženám pekne tvaruje prsné svalstvo. Nevýhodou je hlavne zvýšené chrápanie.

Pre tehotné ženy je najvhodnejšia poloha pri spánku v klbku na boku. Tiež je ideálna pre ľudí, ktorí trpia častým chrápaním. Nevýhodou je namáhanie chrbtice, čo časom môže spôsobovať bolesti. Preto je v tomto prípade vhodné použiť anatomický vankúš, ktorý dá potrebnú oporu hlave a krku. Výbornou pomôckou sú aj najlepšie antialergické matrace, ktoré eliminujú výskyt roztočov a baktérií.

Najrozšírenejšia poloha pri spánku je poloha na boku, ktorá je výborná na chrbticu, pretože ju udržuje v správnej pozícii. Zároveň ňou eliminujete aj problém s refluxom žalúdočnej kyseliny pri spánku. Nevýhodou tejto polohy je, že časom môžu trochu trpieť ramená, preto je ich pri spaní treba vysunúť trochu dopredu.

Za najmenej vhodnú polohu na spánok je považovaná poloha na bruchu. Jej jedinou väčšou výhodou je, že sa ňou eliminuje chrápanie a zlepšuje trávenie. Časom sa však môžu dostaviť bolesti krížov a krku. Je preto dôležité nepoužívať pri spaní v tejto polohe vankúš, prípadne iba veľmi tenký.

Tip

Čo sa týka postelí, stavte na pevnosť a robustnosť. Ideálne je si zadovážiť masívnu drevenú posteľ.

Samozrejme, na kvalitu spánku vplývajú aj ďalšie faktory. Medzi najdôležitejšie patria zdravá životospráva a pohyb, svetlo, vyvetraná miestnosť a správne nastavená teplota.

Zdravá životospráva a pohyb

Zdravé a nutrične hodnotné stravovanie s dostatkom pohybu nie je dôležité iba pre zdravý spánok, ale aj pre pevné zdravie. Podľa mnohých odborníkov platí, že ľudia, ktorí si doprajú cez deň dostatok pohybu, spia omnoho lepšie ako tí, čo sa hýbu málo.

Pochopiteľne, nemusíte sa stať hneď aktívnym športovcom. Stačí vám tri krát do týždňa pravidelného cvičenia, napríklad formou turistických vychádzok do prírody, bicyklovania alebo plávania. Dôležité však je, aby ste už necvičili po ôsmej večer. Pohybom sa totiž v tele vyplavuje hormón adrenalín, ktorý bráni spánku. V podvečerných hodinách preto úplne stačí krátka prechádzka, či jednoduché strečingové cviky.

Čo sa týka stravovania, k zdravému spánku vám pomôže vyvážená strava s dostatkom vitamínov. Pre spánok sú najdôležitejšie vitamíny A, C, E a vitamíny skupiny B. Pokiaľ sa vám nebude dariť prijímať dostatok vitamínov z bežnej stravy, využívajte vitamínové doplnky stravy. Prirodzene, vyvarujte sa prejedaniu sa vo večerných hodinách.

Plný žalúdok jedla vám totiž spoľahlivo zabráni zaspať. Pozor aj na pitný režim. Večer už žiadna káva či čierny čaj. Najlepšia je obyčajná čistá voda, medovkový alebo harmančekový čaj, prípadne nesladená ovocná šťava.

Zbavte sa svetla a vyvetrajte miestnosť

Druhým dôležitým bodom na ceste k zdravému spánku je minimalizovať všetky rušivé podnety. Či už ide o ruch z ulice, alebo o zapnutý televízor. Hluk výrazne narušuje proces zaspávania, pretože aj v spánku mozog neustále pracuje a vníma všetky podnety.

To isté platí aj pre svetlo. Nežiadúce je hlavne modré svetlo, ktoré produkuje televízia, mobilné telefóny a niektoré druhy osvetlenia. Dôvod je jednoduchý. Modré svetlo v tele blokuje tvorbu melatonínu – hormón, ktorý má priamy vplyv na kvalitu spánku. Telo ho syntetizuje výhradne večer, kedy dopadá na sietnicu menej svetla. Preto je dôležité aspoň 30 minút pred zaspávaním vyvarovať sa smartfónom, tabletom a pozeraniu televízie.

Optimalizujte miestnosť na spánok

Pred spaním je tiež nutné vytvoriť vhodné prostredie na spánok. To v prvom rade znamená miestnosť dobre vyvetrať a zabezpečiť si tak čerstvý vzduch pre zaspávanie. Určite dobrým nápadom je aj to, ak sa v spálni nachádza aspoň pár zelených rastlín. Optimálna teplota spálne by mala byť nastavená v intervale medzi 18 až 20°C.

Rada na záver

Dôležitou súčasťou kvalitného spánku je vytvoriť si spánkovú rutinu – vstávať a chodiť do postele v rovnaký čas. Samozrejme, platí to aj pre víkendy, kedy je tendencia a pokušenie túto spánkovú rutinu porušiť.

obrázky: freepik.com